ALATES 50€ TASUTA TRANSPORT
KAUP TEELE 48H JOOKSUL
PROFESSIONAALNE NÕUSTAMINE

Kofeiini võlud

Millega tegu?

Kofeiin on üks enim uuritud ergutav aine, mis meile igapäevaselt kättesaadav on. Enamasti saadakse seda kohvist. Üks tass kohvi sisaldab keskmiselt 75mg kofeiini. Ka must, roheline ning ka valge  tee sisaldavad kofeiini, küll vähesemal määral, kui kohv. 3 minutit tõmmanud (250ml) mustas tees on kofeiini ca 70mg, sama kaua tõmmanud rohelises tees leiab ca 45 mg kofeiini. 250ml koolajoogist saad sa muide ca 25mg kofeiini.

Spordiga tegelevate inimeste seas on levinud arusaam, et kofeiinil on ergutav ja positiivne mõjust sooritusele.

Mida kofeiin täpsemalt teeb?

Kofeiin mõjutab sinu aju, et sa tunnetaksid väsimust ja pingutust vähem. Mõju on tuntav eriti pikemate distantside puhul, nagu jooksmine ja rattasõit (1). Üle 90 minuti kestvate pingutuste puhul mõjutavad sinu sooritust nii vaimne kui füüsiline väsimus, distantsi lõpupoole mõju tugevneb. Kofeiin aitab sel puhul füüsilist väsimust justkui edasi lükata ja vähem tunnetada (2).

Milised võivad olla suurimad võidud kofeiini tarbimisest (1,3,4):

  • Kofeiin aitab väsimust paremini taluda. Suudad pingutada rohkem ja kauem.
  • Aitab kaasa tähelepanuvõime ja keskendumise võime püsimisele
  • Parandab reaktsiooni aega

Kui palju kofeiini?

Uuringute käigus on parimat efekti nähtud, kui kofeiini tarbitakse 2-6mg/kehakilogrammi koha (5). See on 150-300mg kofeiini 75kg kaaluva sportlase puhul. Suurema koguse puhul ei ole positiivsemat mõju leitud, seega kofeiini kohta ei käi kindlasti “mida rohkem seda parem” väide. Pigem vastupidi. Suuremas koguses kofeiini võib mõjuda pöördeliselt lisaks sooritusele ka tervisele.

Väikeses koguses kofeiini ühekordselt manustatuna (100-200mg) on sama hea mõjuga kui suured doosid (6). Sellistest “shotidest” võib abi olla sporditegevuse teatud olukordades (nt maratoni viimane neljandik, rattadistantsi lõpukilomeetrid).

Kofeiini taluvus on väga individuaalne ning regulaarsel tarbimisel võib taluvus kasvada. Proovi enda trennide käigus, milline on sinu organismi reaktsioon kofeiinile pingutuse ajal. Vähenda või isegi väldi kofeiiniga jooke ja teisi tooteid. Pärastlõunase ja õhtusel ajal tarbitud kofeiin võib halvendada su une kvaliteeti (7).

Enamike inimeste puhul imendub kofeiin ca 30 minuti jooksul peale tarbimist. Toime kestab keskmiselt 2 kuni 4 tundi, olenevalt inimesest ja tema kofeiini taluvusest.

SiS valikus olev SiS GO kofeiinishot, ka kofeiiniga energiageelid on sobilikud, et võtta 30 minutit enne 10 km jooksule suundumist. Sel juhul mõjub kofeiin terve sinu jooksu vältel. Sarnaselt muudele SiS toodetele soovitame ka kofeiini sisaldavaid tooteid proovida ja sobilikkust testida treeningutel. Võistlusrajale võta kaasa geelid ja joogid, mille toimes oled kindel!

Kuidas kofeiini sisaldavaid tooteid enda võistluste juurde kombineerida:

Vaata ka videost, mida kostab kofeiini kohta Team Sky ratturite profitiimi peamine toitumisnõustaja James Morton:

Science in Sport valikus on kofeiini sisaldavaid tooteid mitu:

  • SiS GO energiageelid kofeiiniga
  • SiS GO Hydro mineraalijook kofeiiniga
  • SiS GO kofeiini shotid

Viited ja lisalugemise allikaid:

  1. Killen, L. G., Green, J. M., O’Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J., & Coates, T. E. (2013). Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 721-727.
  2. Miller, B., O’Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537.
  3. Rosenbloom, C. (2014). Energy drinks, caffeine, and athletes. Nutrition Today, 49(2), 49-54.
  4. Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., & Smith, J. E. (2013). Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology, 226(2), 229-240.
  5. Tarnopolsky, M. A. (2011). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 1-8.
  6. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(2), 175-184.
  7. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.

Loe lisaks

Miks osta siit?

Lai toodete valik

Kogu sortiment online
Uued tooted
Parimad pakkumised

Professionaalne nõustamine

Ekspertide nõuanded
Tippsportlaste ja asjatundjate kogemus
Spordialade spetsiifilised juhised

Toodete komplektid

Spordiala vajaduste põhised komplektid
"Kõik ühes" parima hinnaga

Säästad aega

Vali tooteid 24/7
Tarne pakiautomaati 48h jooksul

2017 The Running Awards – Nutrition Brand of the Year

bestnutritionbrand

2018 Men’s Fitness Sports Nutrition Awards – Best Pre-Workout

Soovid parimaid pakkumisi? Kirjuta oma e-mail.