Kuidas kofeiinishot parandab sinu sooritusvõimet?

Millega tegu?

Kofeiin on üks enim uuritud ergutav aine, mis meile igapäevaselt kättesaadav on. Enamasti saadakse seda kohvist. Üks tass kohvi sisaldab keskmiselt 75mg kofeiini. Ka must, roheline ning ka valge  tee sisaldavad kofeiini, küll vähesemal määral, kui kohv. 3 minutit tõmmanud (250ml) mustas tees on kofeiini ca 70mg, sama kaua tõmmanud rohelises tees leiab ca 45 mg kofeiini. 250ml koolajoogist saad sa muide ca 25mg kofeiini.

Spordiga tegelevate inimeste seas on levinud arusaam, et kofeiinil on ergutav ja positiivne mõjus sooritusele.

Mida kofeiin täpsemalt teeb?

Kofeiin mõjutab sinu aju, et sa tunnetaksid väsimust ja pingutust vähem. Mõju on tuntav eriti pikemate distantside puhul, nagu jooksmine ja rattasõit (1). Üle 90 minuti kestvate pingutuste puhul mõjutavad sinu sooritust nii vaimne kui füüsiline väsimus, distantsi lõpupoole mõju tugevneb. Kofeiin aitab sel puhul füüsilist väsimust justkui edasi lükata ja vähem tunnetada (2).

Milised võivad olla suurimad võidud kofeiini tarbimisest (1,3,4):

• Kofeiin aitab väsimust paremini taluda. Suudad pingutada rohkem ja kauem.
• Aitab kaasa tähelepanuvõime ja keskendumise võime püsimisele
• Parandab reaktsiooni aega

Kui palju kofeiini?

Uuringute käigus on parimat efekti nähtud, kui kofeiini tarbitakse 2-6mg/kehakilogrammi koha (5). See on 150-300mg kofeiini 75kg kaaluva sportlase puhul. Suurema koguse puhul ei ole positiivsemat mõju leitud, seega kofeiini kohta ei käi kindlasti “mida rohkem seda parem” väide. Pigem vastupidi. Suuremas koguses kofeiini võib mõjuda pöördeliselt lisaks sooritusele ka tervisele.

Väikeses koguses kofeiini ühekordselt manustatuna (100-200mg) on sama hea mõjuga kui suured doosid (6). Sellistest “shotidest” võib abi olla sporditegevuse teatud olukordades (nt maratoni viimane neljandik, rattadistantsi lõpukilomeetrid).

Kofeiini taluvus on väga individuaalne ning regulaarsel tarbimisel võib taluvus kasvada. Proovi enda trennide käigus, milline on sinu organismi reaktsioon kofeiinile pingutuse ajal. Vähenda või isegi väldi kofeiiniga jooke ja teisi tooteid. Pärastlõunase ja õhtusel ajal tarbitud kofeiin võib halvendada su une kvaliteeti (7).

Enamike inimeste puhul imendub kofeiin ca 30 minuti jooksul peale tarbimist. Toime kestab keskmiselt 2 kuni 4 tundi, olenevalt inimesest ja tema kofeiini taluvusest.

SiS valikus olev SiS GO kofeiinishot, ka kofeiiniga energiageelid on sobilikud, et võtta 30 minutit enne 10 km jooksule suundumist. Sel juhul mõjub kofeiin terve sinu jooksu vältel. Sarnaselt muudele SiS toodetele soovitame ka kofeiini sisaldavaid tooteid proovida ja sobilikkust testida treeningutel. Võistlusrajale võta kaasa geelid ja joogid, mille toimes oled kindel!

Kuidas kofeiini sisaldavaid tooteid enda võistluste juurde kombineerida:

Vaata ka videost, mida kostab kofeiini kohta Team Sky ratturite profitiimi peamine toitumisnõustaja James Morton:

Ja siin on üks vahva kogemus ratsutaja Dina Ellermann’ilt tema enda sõnadega:

Shotipudel on ulme küll. Olin energiast nii tühi, ometigi päeval maganud. Muretsesin, et kuidas küll starti lähen. Kristole SiS’ist kurtsin, et mul pole jõudu, kas on mingi toode, mis aitaks? Tõi mulle shotipudelid.
Ei uskunud, et sellist powerit annab. Ulme.

Science in Sport valikust leiad kindlasti endale lemmiku:

• SiS GO energiageelid kofeiiniga
• SiS GO energiabatoonid kofeiiniga
• SiS GO Hydro mineraalijook kofeiiniga
• SiS GO kofeiini shotid

Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis,
siis palun jaga seda postitust! 🙂

Järjest paremaid sooritusi sulle!
SiS Baltics tiim

Viited ja lisalugemise allikaid:

1. Killen, L. G., Green, J. M., O’Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J., & Coates, T. E. (2013). Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. European Journal of Applied Physiology, 113(3), 721-727.
2. Miller, B., O’Connor, H., Orr, R., Ruell, P., Cheng, H. L., & Chow, C. M. (2014). Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2529-2537.
3. Rosenbloom, C. (2014). Energy drinks, caffeine, and athletes. Nutrition Today, 49(2), 49-54.
4. Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., & Smith, J. E. (2013). Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology, 226(2), 229-240.
5. Tarnopolsky, M. A. (2011). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(2), 1-8.
6. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(2), 175-184.
7. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.