Suvel tuleb harjutada kohati isegi ekstreemses palavuses. Seetõttu annab ilmade jahenemine kõigile jooksjatele positiivse efekti. Hapnikku on hingamiseks rohkem, enam ei kaota trennis niipalju vedelikku, enesetunne on erksam.
Maratoniks valmistumine
Hoolimata sellest, kas treenid hoolsalt kogu suve või pühid jooksutossudelt tolmu kevadel, tuleb meeles pidada, et imesid nädalaga ei tee. Juhul, kui oled hästi treeninud, siis oled enne maratoni juba hakanud treeningukoormusi alandama. Juhul, kui oled viimasel hetkel ärganud, siis pead natuke jalgu äratama, aga ei rohkemat.
Maratonijooksjad võiksid teha viimasel nädalal kuni 5 lõiku maratonitempos. Lõigu pikkus ei tohiks ületada 1 kilomeetrit. Poolmaratoni ja 10 km jooksjad võiksid samuti teha viimase natuke erksama treeningu 3-4 päeva enne starti. Suurt rõhku tasuks panna lihashooldusele. Venitusharjutused, füsioterapeudi külastamine, kerge saun aitavad kõik kaasa sellele, et tõsta lihastoonust.
Kas minna välja või süüa kodus?
Kaitse oma immuunsüsteemi süües piisavalt C-vitamiinirikast toitu. Sinu keha on nüüd rohkem vastuvõtlikum külmetushaigustele. Söö kiivisid, menüüs võiks olla mustsõstar. Ka Immune joogitabletid aitavad haigused eemal hoida. Sealt saab sinu keha kätte ööpäevase annuse C-vitamiini.
Samuti on ühes jooogitabletis piisav kogus soola, mis aitab taastada vedelikukaotuse kiiremini võrreldes palja vee joomisega. Kuna alanud on kool, siis on palju rohkem inimesi liikvel. Ilmade jahenemisel on meie ümber rohkem köhijaid, aevastajaid. Tõenäosus hankida kusagilt mõni nõme viirus on suurem kui varem. Parimad jooksjad ei käi nädal enne võistlust kunagi suurtes kaubandus- ja ostukeskustes. Väldi võimalusel ühistransporti.
Miks on hea süüa valku?
Esmaspäevast kolmapäevani võiks süüa rohkem valgu- ja rasvarikast toitu. Rasvade allikana eelista toitusid, kust saab nn häid rasvasid. Samal ajal treeni edasi ning tee selle aja jooksul üks pisut intensiivsem treening. Kuna keha peab tulema toime kerges energiavõlas, siis kulutatakse rohkem organismi lihasglükogeeni varusid.
Proovi nendel päevadel proteiinibatoone. Valk on vajalik selleks, et lihastel oleks piisavalt toitu.
Millal võiks alata “pasta party”?
42 km pikkune maraton on organismile kurnav ning pigistab su keha energiast tühjaks nagu sidruni. Mida parem on treenitus, seda rohkem suudab organism salvestada süsivesikuid. Süsivesikute laadimine võib parandada sportlikku saavutusvõimet 2-3%.
Hiljemalt 3 päeva enne maratoni võiks hakata sööma rohkem liitsüsivesikuid (pasta, riis, täisteratooted) sisaldavaid toite. Maratonijooksjad suurendavad süsivesikute koguse isegi 75–80%-ni üldisest kaloraažist. Sellega kaasneb süsivesikute ülelaadimine. Ometi ei maksa liialdada tarbitavate kogustega.
Tasub meelde jätta, et 1 gramm lihastesse salvestatud glükogeeni seob 2 grammi vett. Seega suurendab laadimine kaudselt ka meie kehakaalu. Kehakaaluga kimpus olijad peaksid seda asjaolu kindlasti silmas pidama. Iga üleliigne kehakaalu kilogramm suurendab liikumisel energiakulu.
Kui see postitus oli sinu jaoks vajalik, huvitav, põnev või lihtsalt meeldis,
siis palun jaga seda postitust! 🙂
SiS Baltics tiim
